Kirjaudu

SMARK spinnitreenien kuvaukset


SMARKin soutuspinning-harjoitukset on jaettu kolmeen kategoriaan. Maksimikestävyys(MK)-,
vauhtikestävyys(VK)- ja peruskestävyys(PK)-harjoitteluun. Näitä kolmea osa-aluetta harjoitellaan joka viikko
niin, että tiistaisin vedetään hieman lyhyempiä, mutta intensiivisempiä vetoja, torstaisin puolipitkää
peruskovaa ja sunnuntaisin pidempää peruslenkkiä.


Harjoitukset vaihtuvat viikoittain ja harjoituskierron pääajatuksena on samanlaisten treenien toistaminen
tasaisin väliajoin. Samanlaisten treenien sisällä progressiota tapahtuu niin vetojen lukumäärän, keston ja
soututahdin osalta. Soututahti ohjailee vetojen intensiteettiä ja on ohjaajan vastuulla ylläpitää. Mikäli käy
säännöllisesti spinningtunneilla, voi joulukuussa huomata vetävänsä kovia pätkiä pidempään ja enemmän,
mikä motivoi treenaamaan ja sitouttaa ohjelmaan.


Jokaisen treenin alkuun 5-10 minuuttia lämmittelyä ja loppuun kevyttä soutelua ja venyttelyä sen verran
mitä aikaa jää. Tiistain treeneissä on hyvä ottaa alkulämmittelyssä muutama nosto, eli nostaa tahtia 15-20
vedon ajaksi muutaman kerran. Tiistain treenien jälkeen hyvä suositella spinnaajille kevyttä aerobista
seuraavalle päivälle (pyörä, uinti, juoksu, kävely).


Alla treenikohtaiset kuvaukset eri harjoituksista.


Treenikalenteri
Viikkonro Tiistai Torstai Sunnuntai
Viikko 40 MK 1   VK 1   100-120min PK
Viikko 41 MK 2   VK 2   100-120min PK
Viikko 42 MK 3   VK 3   100-120min PK
Viikko 43 MK 4   VK 4   100-120min PK
Viikko 44 MK 5   VK 5   100-120min PK
Viikko 45 MK 6   VK 6   100-120min PK
Viikko 46 MK 7   VK 7   100-120min PK
Viikko 47 MK 8   VK 8   100-120min PK
Viikko 48 MK 9   VK 9   100-120min PK
Viikko 49 MK 10 VK 10 100-120min PK
Viikko 50 MK 11 VK 1   100-120min PK
Viikko 51 MK 12 VK 2   100-120min PK
Viikko 52 MK 1   VK 3   Puolimaraton


MK-harjoitukset


MK-harjoitusten tavoitteena on luoda ärsykkeitä hapenotolle ja kehon maksimaaliselle suorituskyvylle.
Nämä pätkät tulee vetää kovaa, mutta siten, että pystyy vetämään kaikki pätkät loppuun asti laadukkaasti
ja ilman suorituskyvyn tippumista. Viimeisen pätkän voi lopettaa loppusprinttiin jos virtaa riittää.


MK1
Työ-osuus 3 x 4 minuuttia tasaisella tahdilla. Ensimmäinen veto tahdilla 24 vetoa/min, toinen tahdilla 26,
kolmas tahdilla 28
Palautukset vetojen välissä 2 minuuttia.


MK2
Työ-osuus 4 x 3 minuuttia tasaisella tahdilla. Ensimmäiset kaksi vetoa tahdilla 26, kolmas tahdilla 28 ja
viimeinen tahdilla 30
Palautukset vetojen välissä 1,5 minuuttia.


MK3
Työ-osuus 5 x 2 minuuttia. Kolme ensimmäistä vetoa tahdilla 28, kaksi viimeistä tahdilla 30.
Palautukset 2min.


MK4
Työ-osuus 2 x (10 x 20) sekuntia. Jokainen veto soudetaan kovaa. Vetojen palautukset 40 sekuntia. Tämä
kympin satsi toistetaan 2 kertaa, satsien välillä 3 minuutin palautus.
Eli
10 x 20sek kovaa, 40sek palautus
3min lepo
10 x 20sek kovaa, 40sek palautus


MK5
4 x 4 minuuttia, tahdit 24, 24, 26 ja 28. Palautus 2min. Samanlainen kuin MK1
MK6
5 x 3 minuuttia, tahdit 26, 26, 28, 28 ja 30. Palautukset 1,5 minuuttia. Samanlainen kuin MK2
MK7
6 x 2 minuuttia, tahdit 28 x 3, 30 x 3. palautus 2 minuuttia. Samanlainen kuin MK3
MK8
2 x (10 x 30 sek). 30 sekuntia kovaa, 30 sekuntia lepoa. Kymppien välillä 3min palautus.
MK9
5 x 4 minuuttia. Tahdit 24, 24, 26, 26 ja 28. palautus 2 min
MK10
6 x 3 minuuttia. Tahdit 26, 26, 28, 28, 30, 30. Palautus 1,5 min
MK11
7 x 2 minuuttia. Tahdit 28 x 3, 30 x 3, 32 x 1. Palautukset 2min.
MK12
2 x (10 x 40 sek). 40 sekuntia kovaa, 30 sekuntia lepoa. Kymppien välillä 3min palautus.


VK-harjoitukset
VK-harjoitukset kehittävät aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin välimaastoa. Harjoitukset ovat haastavia
ja tulisi vetää hyvällä paineella, mutta treenien ei pitäisi olla mahdottomia ja ehdottomasti kevyempiä kuin
tiistain MK-harjoitukset. Ei loppusprinttejä näihin vetoihin, mutta vetotahdin puitteissa voi laittaa hieman
enemmän voimaa vetoon.


VK1
3 x 6 minuuttia. Tahti vaihtuu 2 minuutin välein. Tahdit 22, 24 ja 22. Palautukset 2 min vetojen välissä


VK2
3 x 7 minuuttia. Tahti vapaa 22-24. Palautus 2 minu


VK3
2 x 8 min. Tahti vaihtuu 2 minuutin välein. Tahdit 22, 24, 26, 24. Palautus 2min


VK4
2 x 10 minuuttia. Tahti vaihtelee 2 minuutin välein, tahdit 20 ja 24. Ensin 2min tahdilla 20, sitten 2min
tahdilla 24, sitten taas 2min tahdilla 20. Palautus 2min


VK5
4 x 6 minuuttia. Tahti vaihtuu 2 minuutin välein. Tahdit 22, 24 ja 22. Palautukset 2 min vetojen välissä


VK6
4 x 7 minuuttia. Tahti vapaa 22-24. Palautus 2 minu


VK7
3 x 8 min. Tahti vaihtuu 2 minuutin välein. Tahdit 22, 24, 26, 24. Palautus 2min


VK8
3 x 10 minuuttia. Tahti vaihtelee 2 minuutin välein, tahdit 20 ja 24. Ensin 2min tahdilla 20, sitten 2min
tahdilla 24, sitten taas 2min tahdilla 20. Palautus 2min


VK9
5 x 6 minuuttia. Tahti vaihtuu 2 minuutin välein. Tahdit 22, 24 ja 22. Palautukset 2 min vetojen välissä


VK10
4 x 10 minuuttia. Tahti vaihtelee 2 minuutin välein, tahdit 20 ja 24. Ensin 2min tahdilla 20, sitten 2min
tahdilla 24, sitten taas 2min tahdilla 20. Palautus 2min


PK-harjoitukset
Sunnuntain PK-harjoituksissa tavoitteena soutaa n. 100-120 minuuttia peruskestävyysalueella. Tätä on hyvä
ryhmittää erilaisiin intervalleihin, kuten esimerkiksi:
 5 x 20min
 4 x 25min
 3 x 30min
Pitkien pätkien välillä on hyvä pitää 2-3 minuutin verryttelytauko, ettei takamus puudu liiaksi. Vetotahti on
suositeltavaa pitää välillä 18 ja 22. Treenejä voi jaksottaa myös vaihtamalla tahtia vaikkapa 5 minuutin
välein. Loppuun voi ottaa venyttelyä.
Joulun viimeisenä pitkänä spinninä voi ehdottaa soutajille puolimaratonin vetoa. Tämä voi olla vetäjälle
hieman haastava järjestää, sillä soutajien tasoerot ovat suuria ja osalla tämä saattaa kestää yli 2 tuntia.
Tämä on kuitenkin vapaaehtoista, mutta voi toimia hyvänä välitavoitteena esimerkiksi Sulkavalle
suuntaaville urheilijoille.

Vuokraustoiminta

Tiesitkö, että vuokraamme myös kirkkoveneitä, soutulaitesaliamme sekä saunatilaa?

     Lue lisää